دور الكالسيوم في الجسم
يُعرف عن الكالسيوم أهميته في نمو العظام خاصة في فترة المراهقة، حيث يحتاج المراهقون إلى نسبة كبيرة من العنصر لبناء عظام قوية، لكن الكثيرين لا يحصلون على الكمية اليومية المطلوبة إضافةً إلى الأشخاص المدخنون أو الذين يشربون المشروبات الغازية التي تحتوي على مواد تتداخل مع طريقة امتصاص الجسم للكالسيوم فيحصلون على كمية أقل من المعدل الطبيعي، يتسبب قلة الكالسيوم في الجسم في الإصابة بمرض هشاشة العظام مما يؤدي إلى زيادة خطر التعرض للكسور خاصة لدى المراهقون من الفتيات الذين لا يوفر لهم النظام الغذائي الكمية الكافية من العناصر الغذائية المساعدة في زيادة قوة العظام، يبدأ الكالسيوم في الإنخفاض بدايةً من سن الرشد ويستمر الجسم في فقده تدريجياً مع تقدم العمر، لذلك إذا حصل الشخص على ما يكفي الجسم من الكالسيوم منذ الصغر حتى فترة المراهقة سينمو بعظام قوية جداً.
كم نسبة الكالسيوم المطلوبة للمراهقين
يحتاج الأشخاص في سن المراهقة إلى 1300 مللي جرام تقريباً من الكالسيوم يوميًا، تختلف نسبة الاحتياجات الغذائية من الكالسيوم للشخص البالغ عن نسبة المراهقين، ويتواجد الكالسيوم في الكثير من الأطعمة منها :
- منتجات الألبان، يعد الحليب قليل الدسم والجبن الخيار الأمثل للكالسيوم.
- الخضار، تحتوي الخضراوات على نسبة عالية من الكالسيوم تتمثل في البروكلي، الكرنب، اللفت والبوك تشوي.
- منتجات الصويا، تحتوي هذه المنتجات على عنصر الكالسيوم منها حليب الصويا وفول الصويا المطبوخ.
- عصير البرتقال، فهو مدعم بالكالسيوم كما في الأرز والخبز والحبوب
- تمتلك الفاصوليا المطبوخة والفاصوليا البيضاء على نسبة كبيرة من عنصر الكالسيوم.
- السمك المعلب “التونة” والمأكولات البحرية، وحليب اللوز يحتويان على الكالسيوم بنسبة مُرضية.
أطعمة مفيدة للمراهقين
يمر المراهقون بتغييرات جسدية كبيرة في فترة البلوغ، فمن المهم التركيز على تكوين الحصص الغذائية للمراهقين من أجل نظام صحي مناسب لإحتياجتهم.
- الفواكه والخضراوات
الفواكة والخضراوات مصدر أساسي للفيتامينات ومضادات الأكسدة والألياف ونسبة كبيرة من الماء، مما يؤدي تناولها إلى الحماية من الأمراض مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان المختلفة على المدى الطويل، يجب أن تحتوي وجباتهم على الفواكه والخضراوات بأنواعها سواء الطازجة منها أو المطبوخة مع مراعاة تنظيفها بشكل جيد وعدم إزالة القشور الصالحة للأكل لما تحتويه من عناصر غذائية هامة.
- الحبوب الغذائية
تشمل الخبز والمعكرونة والأرز والذرة والشوفان والشعير، تمنح هذه الأطعمة الطاقة التي يحتاجها الجسم في النمو مع الحفاظ على شعور الشبع لفترة أطول.
- منتجات الألبان قليلة الدسم
تشمل الحليب والجبن والزبادي وغيرها من الأطعمة والمشروبات، وتجمع بين عنصري الكالسيوم والبروتين الذي يحتاج لهم المراهقون في سن البلوغ، فيعمل الكالسيوم على بناء كتلة العظام لبناء جسم قوي وصحي.
- البروتينات
تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم، الأسماك، الدجاج، البيض، الفول، العدس، الحمص والتوفي والمكسرات، وتظهر أهميتها في النمو وبناء العضلات خاصةً خلال فترة البلوغ، كما تحتوي على الفيتامينات والمعادن الأخرى مثل الحديد وأحماض أوميجا 3 الدهنية التي تأتي من الأسماك الزيتية وتقوم بدورها في نمو دماغ طفلك، بينما يقوم الحديد في زيادة حجم الدم وزيادة قوة العضلات.
الاحتياجات الغذائية من الكالسيوم للمرأة الحامل
تكمن أهمية الاحتياجات الغذائية من الكالسيوم للمرأة الحامل في بناء عظام الطفل وتنظيم استخدام الجسم للسوائل، لذلك فهو هام جداً للمرأة الحامل حيث يلزمها 1000 مجم من الكالسيوم على جرعتين كل جرعة 500 مجم يوميًا، كما أنها من المرجح أن تحتاج إلى كالسيوم إضافي كمكملات غذائية قبل الولادة
أثناء الحمل يجب الاستمرار في تناول الطعام بالكمية المعتاد عليها في الشهر الأول، من ثم زيادة 350 سعرًا حراريًا يوميًا في الثلث الثاني من الحمل، ثم تزيد لـ 450 سعرًا حراريًا يوميًا في الثلث الثالث من الحمل، لكن بقدر المستطاع يجب تجنب الأطعمة السريعة، والرقائق والصودا فهى لا تحملانا أي قيمة غذائية لكِ ولطفلك، بدلاً من ذلك تناولي الكثير من الفواكه الطازجة والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والسمك والفول والعدس، كما يمكنك الموازنة بين الأطعمة المفضلة لديكِ وبين الأطعمة المغذية لضمان الحصول على الفيتامينات والمعادن المهمة.
بجانب الكالسيوم والنسبة المطلوبة يومياً يعد البروتين ضرورياً أيضاً لضمان نمو الطفل بأنسجة وأعضاء سليمة بالإضافة إلى أنه يساعد في نمو أنسجة الثدي والرحم أثناء شهور الحمل، ويتواجد البروتين بنسبة كافية في الروبيان، الدجاج، السلمون، المكسرات، زبدة الفول السوداني، الجبن،
الفاصوليا، ستحتاجين يومياً حوالي 70 لـ 100 جم من البروتين.
سوء امتصاص الكالسيوم
يحدث نقص في نسبة الكالسيوم حين تنخفض نسبته في الدم وهى حالة شائعة جداً تؤدي إلى الكثير من المشكلات على المدى الطويل تتمثل في إعتام عدسة العين، ومشاكل الأسنان، وتغيرات في نشاط الدماغ، وأبرزها هشاشة العظام فقد لا تظهر أعراض نقص الكالسيوم مبكراً لكنها تعد خطر واضح بمرور الوقت، هناك مجموعة تُعرف بـ معوقات امتصاص الكالسيوم فيصعب على الجسم امتصاصه منها انخفاض مستوى فيتامين د، إلتهاب البنكرياس، تناول بعض الأدوية مثل الفينيتوين والفينوباربيتال والريفامبين، إرتفاع أو نقص الماغنسيوم في الدم، زيادة نسبة الفوسفات في الدم، الإصابة بالفشل الكلوي ويعتبر الفشل الكلوي أهم أسباب نقص امتصاص الكالسيوم، كما أثبتت الدراسات عن أطعمة قد تعيق امتصاص الكالسيوم منها القهوة والشاي نتيجة لعنصر الكافيين، والسبانخ والشوكولاتة.
أما العوامل التي تساعد على امتصاص الكالسيوم تتركز في وجود فيتامين د و ج، وبيئة المعدة الحامضية إضافةً إلى هرمونات جارات الدرقية.
أعراض نقص الكالسيوم
لا يعد النظام الغذائي مسؤولاً عادةً عن نقص عنصر الكالسيوم في الجسم، أحياناً يحدث ذلك نتيجة مشاكل صحية مثل الفشل الكلوي، أو استخدام بعض الأدوية مثل مدرات البول مما يؤدي إلى ظهور عدد كبير من الأعراض منها :
- مشاكل العضلات: تتمثل هذه المشاكل في آلام العضلات وتشنجاتها كالشعور بآلام في الفخذين والذراعين والساقين أثناء الحركة.
- التشنجات
- اضطراب في ضربات القلب
- التعب والإرهاق الشديد: حيث يؤدي نقص الكالسيوم إلى الخمول ويمكن أيضاً الأرق، والدوخة وعدم التركيز.
- جفاف الجلد
- خشونة الشعر
- تكسر الأظافر
- الإصابة بالثعلبة، والأكزيما
- الإصابة بالصدفية
- هشاشة العظام: إذا استمر نقص الكالسيوم سيؤدي في النهاية إلى انخفاض نسبة المعادن في العظام والإصابة بمرض هشاشة العظام مما يؤدي إلى ترقق العظام وتعرضها للكسر بسهولة.
- الدورة الشهرية الشديدة، حيث ارتبطت نسبة الكالسيوم مع متلازمة ما قبل الحيض.
- مشاكل الأسنان، تتمثل في التسوس وهشاشة وضعف الأسنان بالإضافة إلى تهيج والتهاب اللثة وضعف الجذور للأسنان.
- الشعور بالكآبة، يرتبط نقص الكالسيوم في الدم باضطرابات المزاج مثل الإصابة بالإكتئاب.
الاحتياجات الغذائية من الكالسيوم للمرأة المرضع
تعتبر الاحتياجات الغذائية من الكالسيوم للمرأة المرضع أمر هام جداً للمساعدة في الرضاعة الطبيعية، حيث يوصي الأطباء بتناول كمية الطعام كما كن يتناولن أثناء الحمل، ومع ذلك فإن المرأة المرضعة تحتاج إلى حوالي 200 سعر حراري يومياً أكثر مما تحتاجه أثناء الحمل، من المهم أن تكتسب المرأة السعرات الحرارية من الأطعمة المغذية.
يأتي دور الكالسيوم في الرضاعة للأم والطفل معاً فمن المفترض أن يكون المقدار اليومي من الكالسيوم للمرأة المرضع هو 1300 مللي جرام، يحتوي كوب واحد من الحليب أو الزبادي على 300 مللي جرام من الكالسيوم، يمكنك استبدال الحليب بالجبن أو عصير البرتقال أو أي عنصر غذائي غني بالكالسيوم
